Buduj formę ze smakiem! 3 szybkie dania z kurczakiem na masę

Kurczak na masę to fundament diety większości osób trenujących, ale umówmy się – sucha pierś z ryżem potrafi zabić nawet największą motywację.

Jeśli Twoim celem jest nadwyżka kaloryczna i dostarczenie mięśniom paliwa, musisz postawić na dania, które są gęste odżywczo, łatwe w przygotowaniu i przede wszystkim smaczne. Zapomnij o staniu przy garach godzinami. Oto trzy przepisy, które odmienią Twoją „masówkę”.

1. Klasyczny kurczak po chińsku

To danie to król szybkości. Kluczem jest wysoka temperatura i krótki czas smażenia, dzięki czemu mięso pozostaje soczyste.

Składniki:

• 200g piersi z kurczaka
• 100g ryżu basmati (masa sucha)
• Mieszanka warzyw chińskich (mrożonka lub świeża papryka i marchew)
• 3 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżeczka miodu
• Imbir i czosnek (świeży lub w proszku)
• Olej do smażenia

Instrukcja:

1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Kurczaka pokrój w kostkę i wymieszaj w misce z sosem sojowym, miodem i przyprawami. Zostaw na 5 minut.
3. Rozgrzej mocno patelnię z odrobiną oleju. Wrzuć kurczaka i smaż na dużym ogniu przez 3-4 minuty, aż się zarumieni.
4. Dorzuć warzywa i smaż kolejne 5 minut, aż zmiękną, ale pozostaną chrupiące.
5. Wymieszaj wszystko z ugotowanym ryżem bezpośrednio na patelni. Gotowe!

2. Pieczony „solidny gulasz” z ziemniakami

Nic tak nie syci na masie jak połączenie pieczonego drobiu z ziemniakami. To danie robi się praktycznie samo w piekarniku.

Składniki:

• 250g udek z kurczaka (bez kości i skóry – mają więcej kalorii i smaku niż pierś)
• 400g ziemniaków
• 1 duża cebula
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól, pieprz, duża ilość słodkiej i wędzonej papryki

Instrukcja:

1. Piekarnik rozgrzej do 200°C.
2. Ziemniaki obierz i pokrój w grubą kostkę. Kurczaka pokrój na mniejsze kawałki, a cebulę w pióra.
3. Wszystkie składniki wrzuć do naczynia żaroodpornego lub na blachę. Polej oliwą i zasyp przyprawami. Wymieszaj wszystko rękami, żeby każdy kawałek był oblepiony marynatą.
4. Piecz przez około 35-40 minut.
5. W połowie pieczenia przemieszaj składniki, aby ziemniaki były chrupiące z każdej strony.

Kurczaczki w stylu kentucky z air fryera

3.Kurczak „satay” w sosie orzechowym

Masło orzechowe to genialny sposób na podbicie kalorii w zdrowy sposób, a smak jest po prostu obłędny.

Składniki:

• 200g piersi z kurczaka
• 100g makaronu ryżowego lub jajecznego
• 2 pełne łyżki masła orzechowego (100% orzechów)
• Pół szklanki mleczka kokosowego (lub wody z gotowania makaronu, jeśli liczysz budżet)
• Sok z połowy limonki (lub odrobina octu ryżowego)
• Szczypta płatków chili

Instrukcja:

1. Wstaw makaron do gotowania.
2. Kurczaka pokrój w paski i usmaż na patelni na złoty kolor.
3. W kubku wymieszaj masło orzechowe, mleczko kokosowe i sok z limonki, aż powstanie gładki sos.
4. Zmniejsz ogień pod patelnią do minimum, wlej sos do kurczaka i mieszaj, aż zgęstnieje i oblepi mięso.
5. Dodaj ugotowany makaron do sosu, wymieszaj dokładnie i posyp chili. To danie to czysta energia!

Sprawdź pozostałe przepisy proteinowe tutaj – przepisy proteinowe